読者の悩み
・筋トレをして筋肉をつけたい
・効率よく筋肉をつけるにはどの部位を鍛えたらいいの？
僕は昔からガリガリの虚弱体質でした。
学生時代は力がないことから同級生や先輩には常にマウンティングされ、太刀打ちできずに悔し涙をぬぐっていました。
そんな自分が嫌で始めた筋トレ歴はすでに20年です。
今回は筋トレを初めて10キロ以上のウエイトUPに成功した僕が、最速で筋肉をつけるために行ったBIG3トレーニングをご紹介します
・自宅でできるBIG3トレーニングについて学べる
・実践することで初心者でも効果的に全身を鍛えることができる
そもそもBIG3トレーニングとは？
BIG3トレーニングとは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のことです。
これらのトレーニングは筋トレ初心者から上級者まで多くの人が取り入れている筋トレです。
たった3種目で腕、背中、胸、お腹、お尻、脚など全身を満遍なく鍛えれることから筋トレの代表的なトレーニングになっています。
筋トレ初心者でどこから鍛えたらいいかわからない人もまずはBIG3トレーニングから始めることをおすすめします。
BIG3トレーニングを行う効果、メリットは？
1.身体の大きな筋肉を満遍なく鍛えることができる
BIG3トレーニングの最大のメリットは3種目のトレーニングで全身を鍛えることができるという所です。
ベンチプレスは上半身、スクワットは下半身、デッドリフトは背中全体と体幹を鍛えることができます。
これらの種目で鍛えられる筋肉はどれも大きな筋肉群なのでトレーニングを重ねるごとに身体の変化が目に見えて体感できます。
2.基礎代謝の向上によるダイエット効果
上記でも解説したとおりBIG3トレーニングではわずか3種目で身体全体の大きな筋肉群を鍛えることができます。
身体の大きな筋肉を鍛えることにより、基礎代謝が向上し太りにくく痩せやすい身体になます。
またBIG3トレーニングは運動量も多いことから脂肪燃焼を促進してくれるので結果ダイエットへとつながってきます。
3.筋力アップによるモチベーションの向上
BIG3トレーニングをすることで筋肉が付き身体付きが変わってくると、周りからの見る目も変わります。
また筋力も付くので力持ちというイメージが付けば頼りにされあなたのモチベーションが向上しそれが自身につながってきます。
BIG3トレーニングの種目、鍛えられる筋肉
1.ベンチプレス
ベンチプレスは上半身を鍛えるトレーニングで大胸筋をメインに肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋、上腕二頭筋）を鍛えることができるトレーニングです。
トレーニングをすることで大胸筋が肥大化したくましい胸板が形成されます。
また肩や腕も引き締まり、海やプールではもちろんTシャツを着た時などの見栄えも向上し周りのあなたを見る目が格段に変わります。
2.スクワット
スクワットは下半身を鍛えるトレーニングで脚をメインとし太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻（大臀筋）を鍛えることができます。
またこれらの筋肉は身体の中でも体積が大きいため、鍛えることにより代謝が向上し脂肪燃焼効果も期待できます。
3.デッドリフト
デッドリフトは背中の筋肉（広背筋、脊柱起立筋）、脚の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）をメインに鍛えることができます。
背筋は身体の中で最も面積の大きな筋肉なので、鍛えることで後ろから見たときに逆三関係のフォルムを形成することができボディメイク目的で鍛える方も多いことで知られています。
自宅でできるおすすめのBIG3トレーニング
1. ダンベルベンチプレス
【鍛えられる部位】 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋
【おすすめ回数】 10回、 3セット
2.ダンベルスクワット
【鍛えられる部位】 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
【おすすめ回数】 10回、 3セット
3.ダンベルデッドリフト
【鍛えられる部位】 広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
【おすすめ回数】 10回、 3セット
BIG 3トレーニングを成功させる3つのポイント
1.正しいフォームを崩さない
これはBIG3だけでなく筋トレにおいてトレーニングフォームというのはとても重要です。
正しいフォームで行ってこそ筋肉に与える刺激が最大限もで引き上げれらます。
また、間違ったフォームで行うと怪我にもつながり危険なので必ずフォームは意識をしながらトレーニングを行いましょう。
2.種目ごとに日にちを分けて行う
あくまでも僕個人の意見ですが、BIG 3トレーニングは1日のうちに全ての種目をやるのではなく、日にちを分けてその日に鍛える部位を決めトレーニングをしていきましょう。
1日のうちに全てを行なってしまうと、時間もかかるし後半は疲れてフォームも崩れてきがちです。
それよりも短時間でしっかりとメニューを決めて正しいフォームで行うことを意識した方が、より筋肉に効果的に刺激を与えることができますよ。
火 ダンベルスクワット
水 ダンベルデッドリフト
木 休息日
金 ダンベルベンチプレス
土 ダンベルスクワット
日 ダンベルデッドリフト
これは1日しか休息日がないので少し極端ですね。
もう少し休息日を入れてもいいかもしれません。
最低でも週3日はトレーニングを行うようにしましょう。
3.トレーニングアイテムを揃える
BIG 3トレーニングを行う際はトレーニングアイテムが必要不可欠です。
もちろん自重でのBIG3もありますが、個人的にはBIG3をやるなら下記のトレーニングアイテムを使ったほうがおすすめです。
全然効果が違いますので。
②ベンチ台
③トレーニンググローブ
④トレーニングベルト
⑤リストストラップ
⑥トレーニングマット
費用は少しかかりますがこれだけ揃えれば自宅でも色々なバリエーションのトレーニングをすることができますよ
まとめ
今回はBIG 3トレーニングについて解説しました。
それでは本記事の内容を再度確認していきましょう。
そもそもBIG3トレーニングとは？
「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目で上半身から下半身を満遍なく鍛えることができるトレーニングです。
1.身体の大きな筋肉を満遍なく鍛えることができる
2.基礎代謝の向上によるダイエット効果
3.筋力アップによるモチベーションの向上
1.ベンチプレス（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋）
2.スクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）
3.デッドリフト（広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）
BIG3トレーニングをする際はフォームを意識して、トレーニング頻度も自分なりに組み立てて行なってみてください。
最初から無理をしすぎると怪我をしたり、途中で挫折したりという結果になってしまってもいけないので、自分なりのペースでやってみてください。
BIG3トレーニングは継続すればきっとあなたが求めている理想の身体に近づいていくはずです。
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