読者の悩み
・下半身を引き締めたい
・自宅でできる下半身のおすすめトレーニングが知りたい
下半身のトレーニングって上半身に比べてキツいんですよね・・・。
なので取り組みにくいな〜と思うことがありました。
しかし上半身ばかりを鍛えて下半身を全く鍛えないでいるとバランスの悪い体つきになってしまうし、下半身は自分の体重を支える役割も担っているわけですから、下半身が弱いと日々の生活でも色々と不都合が出てきます。
今回は筋トレ歴20年の僕が下半身のトレーニングが苦手な自分でも割と続けることができたトレーニングを厳選してご紹介します。
・正しい下半身のトレーニング方法が学べる
・実践すれば効果的に下半身を鍛えることができる
本記事の内容
まずは下半身の筋肉の構成を知ろう
下半身の筋肉は大きく分けて「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストレングス」「ヒラメ筋」の４つの筋肉で構成されています。
各部位を効率よく鍛えることで、バランスの整った強靭な下半身へと近づいていきます。
✔︎大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉です。
大臀筋の他にも中臀筋、小臀筋とありますが、お尻の筋肉の中で大臀筋は一番大きな部位で鍛えることによりヒップアップ効果や引き締まったお尻を手に入れることができます。
いわばお尻の見栄えを一番左右する筋肉と言えますね。
✔︎大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側に位置している筋肉です。
身体の中でも大きな筋肉の部類に入るため、鍛えることで基礎代謝が上がり太りにくい身体へと近づきます。
また足腰も強くなり引き締まった太ももを演出してくれます。
✔︎ハムストリングス
ハムストリングスはお尻の付け根から太ももの裏側に位置している筋肉です。
大腿四頭筋同様大きな筋肉なので、鍛えることにより基礎代謝向上やヒップアップ効果も期待できます。
✔︎ヒラメ筋
ヒラメ筋とはふくらはぎにある筋肉です。
第二の心臓とも呼ばれているヒラメ筋は鍛えることで、見栄えだけでなく立っている時も疲れにくくなり脚全体のだるさなども回避できます。
下半身を鍛えるメリット
1.基礎代謝の向上
基礎代謝を上げることができれば、日々の生活の中で歩いたり階段を登ったり物を運んだりしている動作でも脂肪がたくさん燃焼されるので、太りにくく痩せやすい身体になっていきます。
特に下半身は身体の中でもトップクラスの大きな筋肉が集合しているので、鍛えることで上半身に比べ大幅な基礎代謝向上が期待できます。
2.疲れにくい身体になる
ご存知の通り、下半身は僕たちの身体を支えるという大切な役割をになっています。
立っている時、歩いている時、走っている時などでも下半身の筋肉がしっかり稼働して身体の動きをサポートしてくれています。
下半身を強化することでそれらの動きがあったときの疲労を軽減してくれたりなどあなたの身体が疲れにくくなります。
3.運動パフォーマンスが上がる
トレーニングをする時野球やサッカーをする時など大抵のスポーツの動きは下半身から始まります。
僕が昔習っていた空手も下半身の動きが重要でした。
下半身の使い方が上手い選手はやはり大会などでも強かったのを覚えています。
下半身を強化することでそれらのパフォーマンスが大幅に上がることが期待できます。
自宅できるおすすめの下半身トレーニング6選
【自重編】
1.スクワット
【鍛えられる部位】 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
【おすすめ回数】 1セット10回、3セット
2.バックランジ
【鍛えられる部位】 大臀筋、大腿四頭筋
【おすすめ回数】 1セット10回、3セット
3.ブルガリアンスクワット
【鍛えられる部位】 大臀筋、大腿四頭筋
【おすすめ回数】 1セット10回、3セット
4.カーフレイズ
【鍛えられる部位】 ヒラメ筋
【おすすめ回数】 1セット15回、3セット
【ダンベル編】
5.ダンベルスクワット
【鍛えられる部位】 大臀筋◎、大腿四頭筋◎、ハムストリングス◎
【おすすめ回数】 1セット10回、3セット
6.ダンベルランジ
【鍛えられる部位】 大臀筋◎、大腿四頭筋◎
【おすすめ回数】 1セット10回、3セット
下半身を鍛えるポイント
✔︎回数
下半身の筋肉を肥大化させたい時はしっかり筋肉に効かせることを意識してトレーニングをしましょう。
回数ばかりをこなしていても筋肉にうまく効かすことができていなければかなり遠回りをしてしまいます。
せっかくトレーニングをするのですから、正しいフォームを身に付け上記の「自宅でできるおすすめの下半身トレーニング6選」で解説している回数をこなすのがギリギリぐらいの負荷をかけながら行うのが理想的です。
✔︎トレーニングの頻度
下半身の筋肉は身体の中でもトップクラスの大きな筋肉がたくさんあるため、一度トレーニングをして筋肉を破壊した後は休ませて回復させてやらなければいけません。
1日トレーニングを行ったら翌日は休憩、もしくは上半身を鍛えるなど毎日続けないようにしましょう。
トレーニングをしっかりしたらしっかりと休ませてやることで肥大化が促進されるので正しい頻度でトレーニングを行いましょう。
✔︎呼吸法
筋トレにおいて呼吸法は大事です。
息を吸う 筋肉が縮んでいる時
息を吐く 筋肉が緊張している時
スクワットを例に挙げると、しゃがんでいる時に息を吸い、身体を起こす時に息を吐くということです。
正しい呼吸法でトレーニングを行うことで体幹が安定し、トレーニングパフォーマンスも向上します。
怪我の予防にも繋がりトレーニング効果UPが期待できます。
まとめ
今回は下半身のトレーニングについて解説しました。
今回の内容を再確認していきましょう。
まず下半身は大きく分けて「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「ヒラメ筋」の４つの部位に分かれます。
この4つの部位を鍛えることで引き締まった理想の下半身へと近づくわけです。
下半身を鍛えるメリット
1.基礎代謝の向上
2.疲れにくい身体になる
3.運動パフォーマンスの向上
また下半身のトレーニングをする時は回数をこなすのではなく、しっかりと鍛えたい部位に効かせられているか意識しながら行うのがベストでした。
早く結果を出したい方はダンベルなどのトレーニングアイテムを使うのがおすすめですよ。
これらの内容を意識しながらしっかりと下半身を鍛えていきましょう。
継続すればきっと理想の下半身が手に入ります。
一緒に頑張りましょう。
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