【必見】自宅でできるおすすめの腕を効果的に鍛えるトレーニング6選

フィットネス

読者の悩み

・腕を太くしたい

・たるんだ二の腕を引き締めたい

・腕のトレーニング方法が知りたい

太く引き締まった腕って憧れますよね。

僕は昔ガリガリで腕もポッキーみたいな非力な腕でした。

僕は自分の腕を写真や鏡で見るたびに嫌になり自分を変えたくて筋トレを始めました。

最初は自重ばかりのトレーニングでなかなか効果も出ませんでしたが、継続したおかげでわりと早い段階で腕が太くなりはじめました。

ある日友人から「腕太くなったね!」って言われた時はとても嬉しかったのを覚えています。

今回は筋トレ暦20年の僕が実際に実践した自宅でできる腕のトレーニングをご紹介します。

 

この記事を読むメリット
・正しい腕のトレーニング方法が学べる
・実践することで効果的に腕を鍛えることができる

本記事の内容

まずは鍛えるべき腕の筋肉を知ろう

腕の筋肉は大きく分けて「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「前腕筋」と3つの部位に分かれています。

✔︎上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前面に位置している筋肉で力こぶにあたる筋肉です。

物を持ち上げたりする時に使われる筋肉で、ここを鍛えることにより重い物を持ったりより高負荷のトレーニングができるようになります。

 

✔︎上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後ろ面に位置している筋肉で二の腕にあたる筋肉です。

腕の筋肉の中では1番大きな筋肉で物を引っ張ったり押したりする動作で使われます。

ここを鍛える事により、腕が太くなったり引き締まったりします。

 

✔︎前腕筋

前腕筋は握力を鍛えると一緒に鍛えられる筋肉です。

上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングに比べて地道に鍛えないといけない筋肉ですが、鍛える事で握力も上がり物を掴んだりする力が向上するので日常生活でも役立ちます。

腕を鍛えるメリット

1.腕力がつく

やはり腕の筋肉を鍛えることで感じる一番のメリットは腕力が付くことです。

腕力がつくことで、重い物を持ったり運んだりと日常生活でも役に立ちますし周りからも頼りにされます。

あなたのステータスも上がることは間違い無いでしょう。

 

2.握力も鍛えられる

腕力同様握力が付くことで、物を掴んだりする力が強くなります。

長時間物を掴んだり持ったりすることができるので日常生活でも役に立ちますし腕相撲も強くなりますよ。

 

3.見栄えがよくなる

夏など半袖を切る時期になったり、上着を脱いだりした時に二の腕などが引き締まっていると周りからの印象も変わります。

引き締まった腕はあなたの印象も上げてくれますし、自分自身の自信にも繋がります。

自宅でできるおすすめの腕トレーニング6選

【自重編】

1.ノーマルプッシュアップ

【鍛えられる部位】上腕三頭筋、上腕二頭筋

【おすすめ回数】15回〜20回、3セット

2.リバースプッシュアップ

【鍛えられる部位】上腕三頭筋

【おすすめ回数】10〜15回、3セット

3.逆手懸垂

【鍛えれれる部位】上腕二頭筋◎、前腕筋◎

【おすすめ回数】10回、3セット

【ダンベル編】

4.ダンベルカール

【鍛えられる部位】上腕二頭筋

【おすすめ回数】10〜15回、3セット

5.ハンマーカール

【鍛えられる部位】上腕二頭筋、前腕筋

【おすすめ回数】10回〜15回、3セット

6.ダンベルフレンチプレス

【鍛えられる部位】上腕三頭筋

【おすすめ回数】10回〜15回、3セット

腕を鍛えるポイント

1.限界まで追い込む

腕を鍛える上で意識したいのは限界まで追い込むことです。

腕に力が入らなくなるまでトレーニングすることを意識してください。

そうすることで太く引き締まった腕に近づきます。

 

2.回数を意識しすぎない

限界まで追い込んでくださいと言いながら回数を意識しないでというと矛盾しているように思えますが、答えは簡単です。

例えば1日10回3セットと決めていて実際にトレーニングを開始しましたが、終わった時に腕が疲れていますか?

疲れていないけど回数はこなしたから大丈夫となっていませんか?

あくまでも腕の筋肉を付けることが目的なので、回数をこなすことが目的ではないと言うことです。

例え10回できなくても腕が限界を迎えればそれでOKです。

筋肉に効かすことに意識を集中させてトレーニングを行っていきましょう。

 

3.トレーニング頻度

腕のトレーニング頻度は人によって様々ですが、同じ部位を2日連続で鍛えないようにしましょう。

腕の筋肉を鍛えた後には超回復(休憩)時間が必要ですので、最低でも48時間は開けてトレーニングを行いましょう。

まとめ

今回は腕のトレーニングについて解説しました。

最後にもう一度今回の内容を再確認していきましょう。

まず腕の筋肉は大きく分けて「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「前腕筋」の3つの部位で構成されています。

この3つをバランスよく鍛えることにより太くたくましい引き締まった腕へと近づくわけです。・

腕を鍛えるメリット

1.腕力がつく

2.握力が向上する

3.見栄えがよくなる

腕を鍛えるトレーニングで今回は「自重編」と「ダンベル編」と解説していますが、初心者の方はプッシュアップなどから初めてみてください。

慣れてきた方はダンベルを準備してトレーニングに取り入れていくとトレーニング効果がさらに期待できますよ。

トレーニングを行う回数も大事ですが、一番は腕にしっかりと効かせれているかです。

腕が上がらなくなるくらいまで鍛えると筋肉の付くスピードは格段に向上しますのでしっかりと意識をしながらチャレンジしてみてくださいね。

これらのことを踏まえて継続すれば理想の腕が手に入るでしょう。

この記事を読んだ皆さんも一緒に頑張りましょう。

 

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