【おすすめ】時間がない人必見!時短筋トレで効率よく身体を鍛える方法

読者の悩み

・毎日忙しくて筋トレする時間がない

・時短で効果的に身体が鍛えれるトレーニングが知りたい

僕も少し前まではジムに通っていましたが、最近は本業の方が忙しくてあまり行けていません。

よく通っていた時は週3回で1回のトレーニング時間は約2時間でした。

長い時だとそれ以上トレーニングをしていたこともあります。

しかしここ数年は仕事で帰りも遅くなることが増えたためジムに通ったりする時間の確保が難しくなってきました。

そんな中で現在は自宅での時短トレーニングに切り替えています。

トレーニング時間は長くても20分くらいです。

今回は20年の筋トレ経験を活かして自宅でできる時短トレーニングをご紹介します。

 

この記事を読むメリット
・時間がない人も自宅でできるおすすめの時短トレーニングが学べる

・実践することで時間がなくても効果的に身体を鍛えることができる

 

本記事の内容

時短トレーニングが必要な人

✔︎仕事や家事が忙しくて時間の確保が難しい

僕もそうですが仕事や家事が忙しくてトレーニング時間の確保が難しい方ってたくさんいると思います。

身体は鍛えたいけど日々の忙しさからトレーニングに目を背けてしまい、続かなくなっている方も多いのではないでしょうか。

 

✔︎長時間のトレーニングよりも短時間でトレーニングの質を上げたい

過去にジムに行っていたときは毎回平均2時間はトレーニングをしていました。

ストレッチ(15分)→ウエイトトレーニング(75分)→有酸素運動(20分)→ストレッチ(10分)みたいな感じです。

もちろん筋トレ効果は抜群でしたが、正直この頃みたいにトレーニング時間を確保するのが難しい今は自重( 3分)→ウエイト(5分〜10分)→ストレッチ(5分)と合計20分くらいです。

以前に比べてかなり短い時間ですが、質を上げているのでしっかり筋肉痛になっています。

 

✔︎他にもやりたいことがあるので、トレーニングにばかり時間を使えない

これもトレーニングが継続できない1つの原因ではないでしょうか?

趣味が筋トレだけなら全然問題ないかもしれませんが、なかなかそうもいかないですよね。

自宅に帰ったらゆっくりテレビを見たり、趣味のネットサーフィンや動画を見たりと色々したいことが盛りだくさんです。

そんな方はトレーニングにばかり時間を使っていられません。

大好きな趣味とトレーニングを両立させるためにも時短トレーニングは欠かせません。

時短トレーニングのメリット

そもそも短い時間のトレーニングだけで大丈夫なの?

短い時間でも正しい方法でトレーニングの質を上げていけば成果は現れくるし、メリットもたくさんありますよ

1.短時間で身体を鍛えることができる

時短トレーニングの1番のメリットは短時間で身体を鍛えることができることではないでしょうか。

僕も少し前までジムで約2時間トレーニングしていた時期もありましたが、時短トレーニングに切り替えてからもそれなりに身体の状態はキープできています。

もちろんたくさんの時間を使ってトレーニングできれば1番いいですが、わずかな時間で効率よくトレーニングをすることができれば身体もしっかり鍛えることができます。

 

2.トレーニング以外の時間が確保できる

上記でも触れていますが、時短トレーニングをすることにより他にも自分のやりたいことに時間を使うことができます。

漫画を読んだり、ゲームをしたり、テレビを見たりと人それぞれやりたいことはたくさんあると思います。

ちなみに僕を例にあげると、ブログの勉強をしたり記事を執筆したりする時間に当たります。

 

3.筋トレが習慣化できる

例えば

・筋トレは苦手だけど身体を大きくしたい
・もっと筋肉をつけたいけど毎回途中で挫折してしまう

これらの悩みも時短トレーニングを取り入れて質をあげることができれば、解決します。

時短トレーニングは僕みたいに20分くらいしかかかりませんし、もっと短時間で質だけ上げれるトレーニングも存在します。(内容は結構ハードですが)

トレーニングは時短にすることによって習慣化しやすいので、トレーニングが苦手な方でも途中で挫折したりする確率が減ってきます。

トレーニングを時短にする方法

それでは具体的にトレーニングを時短化するための方法を解説していきます。

1.鍛えたい筋肉を明確にする

まずは鍛えたい筋肉を明確にしましょう。

上半身、お腹周り、下半身、全身などなど人それぞれだとは思いますが、ただなんとなくやるよりもはっきりと鍛えたいところを明確にすることが必要です。

 

2.トレーニング種目を絞る

自分が鍛えたい部分を明確化できたら、次はそれにあった種目を絞っていきましょう。

例えば上半身が鍛えたい=胸、肩、腕、お腹、背中の筋肉を鍛えればいいわけです。

下半身なら太もも、お尻の筋肉を鍛えましょう。

これらの筋肉を鍛えることができるトレーニング種目を絞っていきましょう。

 

3.1日のトレーニング時間を決める

時短トレーニングをするならトレーニング時間は最初から決めておきましょう。

僕も今日は20分しようと決めてトレーニングをしています。

ちなみに時間がない時は10分くらいです。

時間を設定して行うことにより、効率的にトレーニングを行わないといけないので自然とトレーニングの質が上がるようになります。

 

4.1週間のメニューを組み立てる

時短トレーニングを開始する前にあらかじめ1週間のトレーニングスケジュールを組んでみましょう。

月曜〜日曜まで設定し、いつの曜日にどの部位を鍛えるかを明確化していきましょう。

当然毎日しなくていいので適度に休息日を設けてくださいね。

ちなみに僕は週2は休息日を設けています。

 

5.分割法を取り入れる

時短トレーニングをする上で欠かせないのが、分割法というトレーニング方法です。

分割法とは1日で全てを鍛えてしまうのではなく、何日かに分割して各部位ごとにトレーニングをする方法です。

例えば

月(胸と腕)→火(背中と肩)→水(お腹)

というように鍛える部位を2箇所ぐらいに絞り鍛えていく方法です。

分割法を取り入れることにより、1日のトレーニング時間の短縮はもちろん身体への負担も削減できます。

時短トレーニングのおすすめ種目

【自重編】

1.プッシュアップバー

【鍛えられる部位】 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、広背筋

【おすすめ回数】 10回 、3セット

2.スクワット

【鍛えられる部位】 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

【おすすめ回数】 10回〜15回、 3セット

3.プランク

【鍛えられる部位】 腹直筋、腹横筋

【おすすめ回数】20秒〜30秒、 3セット

4.サイドプランク

【鍛えられる部位】 腹斜筋

【おすすめ回数】 20秒〜30秒、 3セット

5.Vシットアップ

【鍛えられる部位】 腹直筋、腹直筋下部

【おすすめ回数】 10回、 3セット

【ダンベル編】

6.ダンベルベンチプレス

【鍛えられる部位】 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋

【おすすめ回数】 10回、 3セット

 

7.ダンベルスクワット

【鍛えられる部位】 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

【おすすめ回数】 10回、 3セット

8.ダンベルデッドリフト

【鍛えられる部位】 広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

【おすすめ回数】 10回、 3セット

時短トレーニングのポイント

1.自分なりにやり易いメニューを作る

おすすめの時短トレーニングとして「自重編」と「ダンベル編」で解説していますが、これらのトレーニングを組み合わせることで自宅でも質の高いトレーニングが実現できます。

例えばプッシュアップを10回 3セットして、次はダンベルベンチプレスを10回 3セットする。

これで今日は終了。

時間にしたらおそらく10〜15分くらいでしょうか?

これぐらいなら継続できると思います。

 

2.アプリや動画などで時間を計りながら行う

僕もよく使っているのですが、動画と一緒にやってみたりトレーニングアプリなどを使って時間を計りながらトレーニングを行なっています。

そうすることでダラダラと長時間トレーニングをせずに済みます。

 

3.無理はしない

やはり時短トレーニングといっても短時間で筋肉に効かそうとすればそれなりにしんどいです。

時間が短いからといって逆に過度な負荷を与えたり、無理をしたりしないようにしましょう。

疲れたりしんどくなったらそこでトレーニングを終了してしまうのも大切なことです。

また次頑張ればいいのですから。

あくまでも継続させることが重要だということを忘れないでください。

まとめ

今回は忙しい人向けの時短トレーニングについて解説しました。

最後に本記事の内容をもう1度再確認していきましょう。

時短トレーニングのメリット
1.短時間で身体を鍛えることができる
2.トレーニング以外の時間が確保できる
3.筋トレが習慣化できる
トレーニングを時短にする方法
1.鍛えたい筋肉を明確にする
2.トレーニング種目を絞る
3.1日のトレーニング時間を決める
4.1週間のトレーニングメニューを組み立てる
5.分割法を取り入れる

実際にトレーニングする際は「自重編」と「ダンベル編」の中から自分にあっったメニューを組み合わせてトレーニングをしてみてください。

くれぐれも無理は禁物です。

しっかりトレーニング時間を決めて、それ以上はしないと割り切ることも継続させるコツです。

徐々に慣れてくれば時短トレーニングも楽しくなってくるので、自分に合った負荷でやってみてください。

時間がない人でもやり方次第では理想の身体を手に入れることができるということを証明して見せましょう。

 

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