読者の悩み
・出てしまったお腹を凹ませたい
・腹筋を鍛えてシックスパックが欲しい
・効果的な腹筋トレーニングが知りたい
僕もバキバキに割れた腹筋に憧れて色々な腹筋を試してきました。
腹筋トレーニングには様々なトレーニングがありますが、やり方を間違えると腰を痛めたり効果が薄れたりします。
僕はしっくりくる腹筋トレーニングを見つけるまでかなり遠回りをしたかもしれません。
どうせやるなら正しいトレーニングをしてしっかりと腹筋を鍛えていきたいですよね。
今回は筋トレ歴20年の僕が実践してきた中でおすすめの腹筋トレーニングをご紹介しますね。
・正しい腹筋トレーニングの方法が学べる
・実践することで効果的に腹筋を鍛えることができる
本記事の内容
腹筋を鍛えるならまずは仕組みを知ろう
腹筋は大きく分けて「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」3つの部位に分かれています。
それぞれの部位にあったトレーニングを行うことにより、効果的に腹筋を鍛えることができます。
✔︎腹直筋
腹直筋はお腹の前面部分にある筋肉です。
ここに筋肉がついていないとお腹が出たりしてポッコリお腹になってしまいます。
シックスパックを手に入れたい方は腹直筋を重点的に鍛えていきましょう。
✔︎腹斜筋
腹斜筋はお腹の側面についている筋肉です。
腹斜筋のトレーニングはついつい疎かにしてしまいがちですが、腹直筋と同様に腹斜筋もしっかりと鍛えないとシックスパックを手に入れることはできないのでしっかり鍛えましょう。
✔︎腹横筋
お腹を凹ませる時に使用するのが腹横筋です。
腹横筋とは腹筋の一番深い所に位置している筋肉でありインナーマッスルとも呼ばれています。
腹横筋はお腹周りを覆っていることからコルセットの役割を果たしており、鍛えることにより姿勢を矯正したり腰痛予防などが期待できます。
腹筋を鍛えるメリット
1.ポッコリお腹の解消
腹筋を鍛えることにより下がっていた内臓などが引き上げれる効果が期待できます。
内臓が正常な位置に戻ることでポッコリお腹の解消や便秘の解消なども期待できるのと同時に内臓の働きを正常な状態へと戻してくれるため、「健康」にもいいと言われています。
2.姿勢の改善
腹筋を鍛えることで腹横筋などのインナーマッスルが鍛えれ、体幹がしっかり安定します。
体幹がしっかり安定することにより姿勢の改善につながると言われています。
3.腰痛の解消
腹筋を鍛えることにより体幹が強化されインナーマッスルが強くなります。
お腹周りを覆うインナーマッスルが強くなると姿勢を矯正してくれるので腰痛の解消が期待できます。
4.見栄えが良くなる
やはり最後はこれではないでしょうか？
腹筋ばバキバキに割れてくると当然影響が出てくるのが見栄えです。
海に行ったりプールに行ったりした時も腹筋がしっかりと割れていればあなたに対する周りからの視線も違ってきます。
自宅でできるおすすめの腹筋トレーニングメニュー７選
1.プランク
【鍛えらる部位】 腹直筋、腹横筋◎
2.クランチ
【鍛えられる部位】 腹直筋◎
3.レッグレイズ
【鍛えれる部位】 腹直筋、腹直筋下部◎
4.ツイストレッグレイズ
【鍛えられる部位】 腹斜筋◎
6.腹筋ローラー
【鍛えられる部位】 腹直筋◎、腹斜筋◎
7.ダンベルサイドベンド
【鍛えられる部位】 腹斜筋◎◎
腹筋トレーニングのポイント
✔︎回数
繰り返し行われる腹筋運動はやり方次第ではより多くの回数を行うことが可能です。
しかしあくまでも腹筋自体に負荷をかけ筋肥大を目指すなら、しっかりと腹筋に効かせながら行わなければならないので10回×3セットがちょうどいいかと思います。（当然しっかりと腹筋に負荷をかけた状態での話ですが）
✔︎トレーニングの頻度
腹筋は大胸筋や背筋などと比べると回復力が早い筋肉なのでトレーニングは毎日やっていても構いません。
しかし毎日やるのが難しかったりハードルが高い方は2日1回、もしくは3日に1回でもいいと思います。
無理して続けて途中で挫折してしまうよりも、長く継続できる頻度を設定するのがベストではないでしょうか。
✔︎組み合わせたら効果倍増なトレーニング
ぽっこりお腹を早く凹ませたい、早くシックスパックが欲しいという方は一緒に「有酸素運動」も取り入れていきましょう。
有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果を促進してくれるため、腹筋トレーニングとの相乗効果が期待できより早く効果が現れることが期待できます。
まとめ
今回は腹筋トレーニングについて解説しました。
今回の内容を再確認していきましょう。
まず腹筋は大きく分けて「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の３つの部位に分かれます。
この3つをバランスよく鍛えることで理想のお腹周りへと近づくわけです。
腹筋を鍛えるメリット
1.ポッコリお腹の解消
2.姿勢の改善
3.腰痛の解消
4.見栄えが良くなる
また腹筋トレーニングの際は何回もやるのではなくしっかりと負荷を与えてできる回数の目安が10回×3セットでしたね。
早く効果を出したい方は有酸素運動も同時にやることで相乗効果が期待できます。
これらの内容を意識しながら腹筋トレーニングを行っていきましょう。
継続すればきっとあなたの理想のお腹周りが手に入るはずです。
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