読者の悩み
・体幹って何？
・体幹を鍛える効果は？
・体幹を鍛えるトレーニング方法が知りたい
ここ数年はプロのアスリートを中心に体幹トレーニングという言葉をよく聞きますよね。
そもそも体幹って何なのだろうか？
そんな疑問から体幹のことを調べてみました。
そしたら体幹を鍛えると色々なメリットがあることがわかり、僕も体幹トレーニングを始めてみることにしました。
今回は筋トレ歴20年の僕が体幹を鍛えることによる効果やメリット、実際に実践しているトレーニング方法について解説します。
・正しい体幹トレーニングの方法が学べる
・実践することで効果的に体幹を鍛えることができる
本記事の内容
そもそも体幹とは？
体幹とは首から上、腕・足を除いた胴体部分のことを言います。
勘違いされやすいですが腹筋や背筋が体幹というわけではなく、胸・背中・肩・股関節・お腹周りの筋肉までは全て体幹です。
特に体幹部分を支える筋肉は体幹筋といわれ、インナーマッスルと呼ばれる身体の内側にある深層筋と身体の表面に近い部分にあるアウターマッスルと呼ばれる表層筋に分けれれます。
これらの深層筋と表層筋を鍛えるトレーニングが体幹トレーニングです。
体幹を鍛えることによる効果、メリットは？
1.基礎代謝が上がりダイエット効果も期待できる
体幹を鍛えるということは身体の深層筋、表層筋を鍛えることになり筋肉量が増え基礎代謝が向上します。
代謝が上がるということは痩せやすく太りにくい体質にもつながりますので、ダイエット効果にも期待ができるということです。
2.姿勢が改善される
姿勢が悪いということは猫背だったり、片足重心だったりすることが原因となっています。
猫背や片足銃身になるということは体幹が弱いということも原因の１つなので、体幹を鍛えることにより筋肉が姿勢を正そうと働きかけるため、姿勢の矯正へとつながります。
3.身体が引き締まる
体幹を鍛えるとぽっこりお腹を凹ませたり、身体全体を引き締めたりする効果が期待できます。
身体が引き締まることによりあなたのモチベーションが向上し、さらにトレーニングパフォーマンスの向上も期待できます。
4.腰痛、肩こりの解消が期待できる
腰痛や肩こりの原因の１つである姿勢の悪化によって痛みを引き起こしている可能性があるため、体幹を鍛えることにより全体の筋肉を鍛えることができれば痛みの解消や予防が期待できます。
5.スポーツパフォーマンスの向上
ここ最近はアスリートを中心に体幹トレーニングという言葉を聞くようになりました。
現に体幹を鍛えることにより身体の軸が安定し、運動をするときに動作が安定あらゆる場面でのパフォーマンス向上が期待できます。
自宅でできるおすすめの体幹トレーニング
1.プランク
【鍛えられる部位】 腹直筋、広背筋
【おすすめ回数】 1回30秒、3セット
2.サイドプランク
【鍛えられる部位】 腹斜筋
【おすすめ回数】 1回30秒、3セット
3.スパイダープランク
【鍛えられる部位】 腹直筋、腹斜筋
【おすすめ回数】 左右10回ずつ、3セット
4.ヒップリフト
【鍛えられる部位】 大臀筋、背脊柱起立筋
【おすすめ回数】 10回〜15回、3セット
5.プッシュアップ
【鍛えられる部位】 大胸筋、腹直筋
【おすすめ回数】 10回〜15回、3セット
6.Vクランチ
【鍛えられる部位】 腹直筋、腹斜筋
【おすすめ回数】 10回〜15回、3セット
7.バックエクステンション
【鍛えられる部位】 多裂筋、腰方肩筋
【おすすめ回数】 10回〜15回、3セット
ここでワンポイント
プランクなどを行う際は腰などが下がっていないか鏡でチェックするか、誰かに見てもらい1度確認してみましょう。
自分が真っ直ぐだと思っていても実は腰が上がったり下がったりしていることがよくあります。
体幹を鍛える際のポイント
1.正しい姿勢で行う
体幹トレーニング中に腰が落ちてきたり曲がったりなど姿勢を崩してしまうと、本来期待できる効果が半減してしまいます。
体幹トレーニングは時間が経ってくるとキツくなってきますが、最後まで姿勢が崩れないように意識をしましょう。
2.腹筋を意識する
体幹トレーニングは腹筋群や背骨周辺にある小さな筋肉に特に効果があると言われています。
腹筋を意識するのとしないのでは効果が大きく変わってくるので、常に腹筋に力を入れて（硬くなっている状態）トレーニングを行いましょう。
3.先端を意識する
体幹トレーニングを行う際は頭の先からつま先までも意識しましょう。
もちろん腹筋も意識するのですが、先端を意識することで全身に力が入るので身体がバランスを保とうとし筋肉全体に力が入り効果的に鍛えることができます。
まとめ
今回は体幹について解説しました。
最後にもう1度今回の内容を確認していきましょう。
そもそも体幹とは？
体幹とは首から上、腕・足を除いた胴体部分のことを言います。
胸・背中・肩・股関節・お腹周りの筋肉までは全て体幹で、インナーマッスルと言われる深層筋とアウターマッスルと言われる表層筋に分けられます。
1.基礎代謝が上がりダイエット効果も期待できる
2.姿勢が改善される
3.身体が引き締まる
4.腰痛、肩こりの解消が期待できる
5.スポーツパフォーマンスの向上
体幹トレーニングを行うことにより様々な身体へのメリットがありますね。
トレーニングを行う際は「正しい姿勢で行う」「腹筋を意識する」「先端を意識する」のポイントを忘れずに行ってください。
この3つを意識するのとしないのでは効果に大きな差が出ます。
上記を踏まえた上でしっかりと体幹を鍛えて理想の体型を手に入れましょう。
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