【徹底解説】効果的に上半身を鍛えるダンベルベンチプレスのやり方

フィットネス

読者の悩み

・ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉は?

・正しいダンベルベンチプレスの方法が知りたい

自重トレーニングよりもさらに負荷をかけて上半身の筋肉を強化したい方はダンベルなどのトレーニングアイテムを使うのがおすすめです。

その中でも特におすすめなのがダンベルベンチプレスです。

僕自身もトレーニングにダンベルベンチプレスを取り入れてからは筋肉のつき方が明らかに変化しました。

ダンベルベンチプレスは正しいやり方でトレーニングすれば、思った以上に効果が期待できるトレーニングでもあります。

今回は学生時代にいじめられたことがきっかけで始めた筋トレ歴がすでに20年の僕が正しいダンベルベンチプレスの方法について解説します。

 

この記事を読むメリット
・正しいダンベルベンチプレスの方法やポイントが学べる
・実践することで効果的に上半身を鍛えることができる
 

本記事の内容

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉は

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉は主に上半身の胸、肩、腕の3つの部位です。

これらの筋肉は上半身の中でも大きな筋肉にあたるので、正しい方法でトレーニングをしていきましょう。

1.大胸筋

大胸筋を鍛えることにより、厚くたくましい胸板を手に入れることができます。

やはり胸板が薄いとどうしても貧弱な身体に見えてしまうので、積極的に鍛えて厚い胸板を形成しましょう。

 

2.三角筋

三角筋とは肩についている筋肉です。

体型的三角筋をきたえることにより、肩が盛り上がり逆三角形が際立った体型になります。

 

3.上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の裏側についている筋肉で二の腕にあたる部分です。

上腕三頭筋を鍛えることにより、男らしい引き締まった腕を作りあげることができます。

ダンベルベンチプレスの効果、メリットは?

1.上半身をバランスよく鍛えれることができる

ダンベルベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋と上半身の大きな筋肉をバランスよく鍛えることが最大のメリットです。

ダンベルを上げ下げする動作は両方とも同じタイミングで行うため、筋肉に均等に負荷をかけることができるのでバランスの良い整った上半身の筋肉を形成してくれます。

 

2.自重より負荷をかけることができる

ダンベルベンチプレスはベンチ台の上で、重量のあるダンベルを上げ下げすることで可動域が広がり、自重ではかけれない負荷をかけることができます。

もちろん可変式のダンベルなどを使って自分に合った重量を設定し、軽めの重量でボディメイク目的のトレーニングを行ったり、重めに設定してガッツリ筋肥大を目指すことができます。

 

3.代謝が上がる

ダンベルベンチプレスで鍛えることができる筋肉は主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3つです。

これらの筋肉は上半身の中でも大きな筋肉群であることから、鍛えれることにより代謝が向上します。

代謝があがることによりカロリーの消費が促進され太りにくく痩せやすい身体になりますので、ダイエット効果にもつながります。

正しいダンベルベンチプレスのやり方

1.ダンベルベンチ台を用意する

2.ベンチ台に背中を真っ直ぐ付け、仰向けになる

3.ダンベルをしっかり握り、息を吐きながら真っ直ぐ上に持ち上げる(上げる際に大胸筋の動きを意識をする)

4.息を吐きながらダンベルをゆっくり下ろす(下げる際も大胸筋の動きを意識する)

5.最初のポジションに戻して終了(この動作を何回か繰り返す)

ダンベルベンチプレスのポイント

1.ベンチに仰向けになる際は足をしっかりと地面を踏み込む

ダンベルベンチプレスを行っていると、重い重量を暑かったりする時に足が地面から離れてしまうことがあります。

そうするとバランスも崩れて怪我の原因にもなりかねないので、しっかりと地面に足をつけて踏み込んでトレーニングを行いましょう。

 

2.肩甲骨の動きを意識する

ダンベルベンチプレスを行う上での肩甲骨の動きは重要です。

よくやってしまいがちなので、腕の力だけで上げ下げしてしまうことですがそれでは大胸筋などに効いてくれません。

しっかり効かせたいなら上下運動の際に肩甲骨の動きを意識して、しっかり稼働しているかどうか確認しましょう。

上げる時は広げて下げる時は寄せると覚えてください。

ダンベルベンチプレスをやっているけどいまいち筋肉がつかない人の原因は、肩甲骨の動きを意識できていないパターンが多いので心当たりがある方や今から始める方も意識をしてトレーニングをしていきましょう。

 

3.上げる時よりも下げる時はゆっくり

筋肉は伸びる時よりも収縮する時に強い力がかかります。

ダンベルベンチプレスでは上げる時(伸びる時)より下げる時(収縮する時)の方が筋肉に負荷がかかるので、上げる時よりも下げる時をゆっくり下げることを意識しましょう。

 

4.反動を使わない

これは重い重量を扱う時によくやってしまいがちです。

重いからと言ってついつい上げ下げの勢いと反動でやってしまう方もいますが、これでは負荷がかかっていない状態です。

上記でも解説しましたが、筋肉に負荷がかかるのは収縮する時なので1回1回反動を使わずにゆっくりと行いましょう。

 

5.呼吸は止めずに

ダンベルベンチプレスを行う際は呼吸を止めないようにしましょう。

筋トレ初心者はキツいからと言ってついつい呼吸を止めてしまうことがありますが、呼吸を止めてしまうと力が発揮できなかったり、トレーニング後に酸欠になる恐れもあります。

ダンベルを上げながら息を吐いて、下げる時は吸ってください。

そうすることにより体幹が安定し、力が入れやすくなりますのでトレーニングパフォーマンスも向上します。

ダンベルベンチプレスに必要な筋トレグッズ

1.可変式ダンベル

ダンベルトレーニングを行うなら、可変式ダンベルがおすすめです。

自分に合った重量を設定できるので筋トレ初心者から上級者まで多くの方に使われています。

2.ベンチ台

自宅で本格的なトレーニングを行いたい方はベンチ台をおすすめします。

特に角度調整付きは色々な角度でウエイトトレーニングが行える他、腹筋や自重トレーニングにも使用できます。

また折り畳み式のため、収納にも困りません。

3.トレーニンググローブ

やはりダンベルを扱うのであれば持っておきたいアイテムの1つです。

滑り止めがついているため、グリップ力が上がりますし手首を固定してくれるので怪我のリスクも抑えることができます。

僕はよく手首を痛めてしまうので、トレーニングの際には欠かせないアイテムになっています。

まとめ

今回はダンベルベンチプレスで効果的に上半身を鍛える方法について解説しました。

最後に本記事の内容をもう1度再確認していきましょう。

 

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
ダンベルベンチプレスのメリット
1.上半身をバランスよく鍛えれる
2.自重より負荷をかけることができる
3.代謝が上がる
ダンベルベンチプレスのポイント
1.トレーニングの際は足でしっかり地面を踏み込む
2.肩甲骨の動きを意識する
3.上げる時よりも下げる時はゆっくり
4.反動は使わない
5.呼吸を止めない

以上です。

ダンベルとベンチを揃えて、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋を鍛えまくりましょう。

正しい方法でトレーニングをすればこの3つの筋肉はどんどん成長してれます。

トレーニングを継続して理想の身体を手に入れましょう。

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