読者の悩み
・筋肉をつけたいけどどこから鍛えたらいいの？
・初心者におすすめの筋トレメニューが知りたい
僕も筋トレを始めた当初は何からしたいいのか分かりませんでした
とりあえず自重トレーニングで代表的な「腕立て伏せ」「腹筋」「背筋」などをやっていました。
しかも当時は筋トレの知識もゼロだったので毎日しないと筋肉はつかないと思っていました。
現に筋トレ初心者の人はそう思っている人も多いと思います。
今回は学生時代にいじめられたことがきっかけで始めた筋トレ歴がすでに20年の僕が初心者の人でもわかりやすく筋トレメニューが組み立てれるように【解説編】【実践編】の2記事に分けて解説していきます。
・筋トレ初心者でもわかりやすく筋トレメニューの設定ができる
・実践することで効果的に筋肉をつけていくことができる
本記事の内容
まずは筋肉がつく仕組みを知ろう
筋肉とは筋繊維と呼ばれる細い束が何本にも連なってできている集合体のことを筋肉と呼んでいます。
筋肉をつけるというのはトレーニングなどで刺激を受けた筋繊維が破壊されて、栄養と休養を入れることにより破壊される以前の筋繊維より太くなって修復されることを言います。
この筋繊維が回復する現象が「超回復」と言われています。
トレーニングを行い、筋繊維を破壊しタンパク質などの栄養を摂取し休養を与えることで筋肉は効果的に「超回復」を行うことができるわけです。
筋肉をつけるには「トレーニング」→「タンパク質などの栄養摂取」→「休養」のサイクルを繰り返していくことが筋肉を大きくしていくための流れなのです。
ちなみに超回復は一般的に48時間は必要と言われています。
筋肉の部位などにもよりますが、ここでご紹介している筋肉群はどれも身体の中では大きな筋肉なので48時間の休養を設けてトレーニングを行いましょう。
初心者が鍛えるべき筋肉は？
筋トレ初心者が最初に鍛えるべき筋肉を大きくまとめると胸（大胸筋）、腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）、背中（広背筋、脊柱起立筋）、お尻（大臀筋）、脚（大腿四頭筋、ハムストリングス）となります。
✔︎大胸筋
大胸筋とは胸の筋肉です。
大胸筋は上部、中部、下部と分かれています。
これらを満遍なく鍛えることにより、胸板が厚くなり綺麗なラインが形成され見栄えがよくなります。
✔︎上腕二頭筋
上腕二頭筋は腕の前側の部分です。
いわゆる力こぶというやつです。
腕を太くしたい人は上腕二頭筋もしっかりと鍛える必要があります。
✔︎上腕三頭筋
上腕三頭筋とは腕の後ろ側についている筋肉です。
私たちがよく使う呼び方では「二の腕」の部分にあたります。
太く引き締まった腕を手に入れたい方は上腕三頭筋も鍛えましょう。
✔︎脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中の中心に当たる部分で首の付け根からお尻まで真っ直ぐに走っている筋肉です。
ここを鍛えることにより、背中の中心に深い溝ができたくましい背中を形成してくれます。
✔︎広背筋
背中の両サイドについている筋肉で、肩から脇腹あたりを翼のように広がっています。
ここを鍛えることにより、逆三角形の背中を形成してくるのでボディメイク目的などでも率先して鍛えれる筋肉の1つです。
✔︎大臀筋
大臀筋はお尻についている筋肉です。
他にも中臀筋や小臀筋とありますが、大臀筋はお尻の中でも一番大きな筋肉です。
大臀筋を鍛えることにより、お尻を引き締めたりヒップアップ効果が期待できるので、お尻の見栄えを1番左右する筋肉です。
✔︎大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。
太ももには大腿四頭筋とハムストリングスという筋肉で構成されていますが、前側の大腿四頭筋を鍛えることにより足腰が強くなり引き締まった太ももを形成してくれます。
✔︎ハムストリングス
ハムストリングスはお尻の付け根から太ももの裏側についている筋肉です。
大腿四頭筋同様鍛えることによって、ヒップアップ効果や引き締まった脚を形成してくれます。
筋トレメニューを設定する際のポイント
1.目標設定をする
やはり1番は目標設定ですね。
筋トレを始める理由は人それぞれだと思います。
「筋肉をつけてたくましい身体になりたい」「ダイエットのため」「重いものが運べるようになりたい」など。
最終的に自分が筋トレをしてどうなりたいのか明確な目標を持つことにより、モチベーションが維持でき筋トレも継続ができます。
まずはあなたが筋トレを始めて到達したい「ゴール」を明確にしましょう。
2.休養日を設ける
上記でも少し触れていますが、筋肉はトレーニングなどで一旦筋繊維を破壊して回復するまでに48時間は必要と言われています。
毎日筋トレしまくれば筋肉がつくというわけではなく、筋肉をつけるためにはしっかりと休養することも大事なのです。
効率良く筋肉をつけるためにも休養日はしっかりと設定しましょう。
3.食事を意識する
筋肉をつけたいからといっても、ひたすら筋トレすればいいというわけではありません。
筋トレをした後は筋繊維が破壊され回復するために栄養を必要としている状態が続いています。
ここで筋肉にタンパク質などの栄養素をしっかりと取り入れてやることにより、破壊前よりもより強い筋繊維が形成されていきます。
4.バランスよく鍛えることを意識する
僕もよくやってしまっていたのですが、筋トレを始めてしまうとついつい偏ってトレーニングをしてしまいがちです。
バランスよく鍛えるなら、上半身、下半身と満遍なく鍛えるのが理想的ですが、ついつい腕立て伏せなど上半身のトレーニングばかりして下半身を疎かにしていた時期がありました。
トレーニングメニューを設定する際は必ず上半身、下半身の筋トレメニューを入れていきましょう。
【解説編】まとめ
今回は筋トレ初心者が筋肉をつけるために取り組むべきメニュー【解説編】をご紹介しました。
さて本記事の内容を再度確認していきましょう。
トレーニングなどにより破壊された筋繊維が、栄養と休養により破壊された前より太い筋繊維となって再生することです。
この現象を「超回復」と呼びます。
効果的に超回復を行うためには筋肉が必要としている栄養素（タンパク質）と休養（48時間）をしっかりととる必要があります。
胸（大胸筋）
腕（上腕三頭筋、上腕二頭筋）
背中（脊柱起立筋、広背筋）
お尻（大臀筋）
脚（大腿四頭筋、ハムストリングス）
1.目標設定
2.休養日を設ける
3.食事を意識する
4.貼らんすよく鍛えることを意識する
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