読者の悩み
・大胸筋を鍛えたい
・自宅できるおすすめの大胸筋トレーニングが知りたい
今回は自宅でできる最強の大胸筋トレーニングを解説していきます。
僕は学生時代にガリガリで非力だったことから、常に同級生や先輩に力で押さえつけられ辛い思いをしました。
それがきっかけで何をするにも自身が持てなくなり、筋トレをして自分を変えることにしました。
そんなことがきっかけで始めた筋トレ歴は20年です。
自宅での自重や筋トレアイテムを使った筋トレ、またはジムに通った経験などを皆さんに発信していきます。
・自宅でできる自重大胸筋トレーニングの方法が学べる
・実践することで効果的に大胸筋を鍛えることができる
大胸筋の鍛えるべき部位は？
大胸筋は身体の中でも大きな筋肉なので、一つのトレーニングだけでは効果的に鍛えることができません。
そもそも大胸筋は上部、中部、下部と３つの部位で構成されているため、形の整った理想の大胸筋を手に入れるためにはそれぞれに効果的なトレーニングをして刺激を与えていきましょう。
1.大胸筋上部
鎖骨から下にかけて盛り上がった部分。
Tシャツを着た時など大胸筋の見栄えに大きく影響する部位なので大胸筋上部をしっかり鍛えることで、形の整った大胸筋が出来上がります。
2.大胸筋中部
大胸筋の大半を占めるのが大胸筋中部です。
たくましい大胸筋を手に入れるためには避けては通れない部位なのでまずは中部もしっかり鍛えましょう。
3.大胸筋下部
大胸筋下部を鍛えることで胸筋と腹筋との境目をはっきりとし整った大胸筋を形成してくれます。
下部を鍛えるトレーニングは限られてはいますがしっかりと鍛えて美しいラインを手に入れましょう。
大胸筋を鍛えるメリットは？
1.厚くたくましい大胸筋が手に入る
やはり男の憧れといえば厚くたくましい大胸筋です。
上記の３部位を意識してしっかり鍛えることができれば厚くたくましい大胸筋を手に入れることができるでしょう。
大胸筋が肥大化すれば男らしさに磨きをかけることができますよ。
2.代謝が上がる
大胸筋は身体の中でも大きな筋肉のため、鍛え上げることにより代謝が上がり太りにくい身体に近づきます。
代謝が上がると日々の生活で歩いたり、走ったり、階段を上ったりする動作だけでも脂肪燃焼が促進されます。
3.見栄えがよくなる
大胸筋が肥大化すると見栄えにも影響してきます。
プールや海などに行った時はもちろん、Tシャツを着ただけでもサマになるのでしっかり鍛えあげましょう。
4.自信がつく
やはり筋肉がつくと同時に自身もついてきます。
僕も筋肉がついて身体が大きくなってからは周りからもバカにされなくなったし、自信がついたことにより日々の生活や仕事にもポジティブになることができました。
筋トレで筋肉をつけることは見栄えをよくするだけや筋力アップだけではないということですね。
自宅できる大胸筋を鍛えるおすすめのトレーニング7選
おすすめの大胸筋トレーニング【自重編】と【ダンベル編】を解説していきます。
【自重編】
主に筋トレ初心者の方は自重トレーニングから始めていきましょう。
1.ノーマルプッシュアップ
【鍛えられる部位】 大胸筋中部
【おすすめ回数】 15回〜20回、3セット
2.デクラインプッシュアップ
【鍛えれれる部位】 大胸筋上部
【おすすめ回数】10回〜15回、3セット
3.インクラインプッシュアップ
【鍛えられる部位】 大胸筋下部
【おすすめ回数】10回〜15回、3セット
【ダンベル編】
自重トレーニングをしているけど、効果に満足できない方はダンベルなどを使ったトレーニングを取り入れていきましょう。
4.ダンベルプレス
【鍛えられる部位】 大胸筋中部◎
【おすすめ回数】10回〜15回、3セット
5.インクラインダンベルプレス
【鍛えられる部位】 大胸筋上部◎
【おすすめ回数】10回〜15回、3セット
6.デクラインダンベルプレス
【鍛えられる部位】 大胸筋下部◎
【おすすめ回数】10回〜15回、3セット
【番外編】
ダンベルやベンチ台など揃えるのが難しい人におすすめの筋トレアイテムがあります。
これを自重トレーニングにプラスアルファするだけで効果は倍増かも！？
もっと大胸筋を鍛えたいけどダンベルやベンチを準備するのはしんどいな
そんな方にはプッシュアップバー がおすすめですよ
7.プッシュアップバー
個人的にプッシュアップバー を使ったトレーニングはおすすめです。
ダンベルなどに比べて安価で手に入れることができ、通常のプッシュアップよりもかなり効果があると感じています。
僕自身もプッシュアップバー を使い始めてからは明らかに筋肉の付き方が変わってきたのを実感しました。
まとめ
今回は自宅でできる大胸筋トレーニングについて解説しました。
それでは今回の内容を振り返っていきましょう。
大胸筋は上部、中部、下部から形成されており全てを効果的に鍛えることにより厚くたくましい大胸筋へと成長していきます。
また鍛えるメリットとしては
厚くたくましい大胸筋が手に入る・代謝が上がる・見栄えが良くなる・自信がつくでしたね。
自宅でできる大胸筋を鍛えるトレーニングには自分の体重を利用した自重トレーニングやダンベルなどを使ったダンベルトレーニングがあります。
筋トレ初心者の方は自重トレーニングから始めていきましょう。
慣れてきてもっと効果を上げたい方はダンベルトレーニングを取り入れてみてください。
※ダンベルなど準備するのが難しい人はプッシュアップバーもおすすめですよ。
いかがでしたか？
皆さんも大胸筋を鍛えて厚くてたくましい理想の大胸筋を手に入れましょう。
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