【厳選】自宅で背中を効果的に鍛えるおすすめのトレーニング6選

フィットネス

読者の悩み

・背中に筋肉をつけたい

・自宅でできるおすすめの背筋トレーニングを知りたい

個人的な事ですが、背筋トレーニングは苦手だったせいかどうも上手くいかないので避けていた時期がありました。

ついつい身体の前側ばかりを鍛えてしまいがちで、背中のトレーニングはそんなにやっていませんでした。

しかし実は前側と同じくらい背筋も鍛えないといけないんですよね。

前側ばかりを鍛えていると前と後ろの筋肉のバランスも悪くなり、前側に引っ張る力が強くなり猫背になったり腰痛になったりする可能性も出てきます。

やはり上半身を鍛えるなら全面、背面もしっかり鍛えてバランスの良い身体に仕上げましょう。

今回は筋トレ歴20年の僕が今まで実践してきた中で効果があった背中(背筋)の鍛え方について解説していきます。

 

この記事を読むメリット
・自宅できる背筋トレーニングのやり方が学べる
・実践することにより効果的に背筋を鍛えることができる
 
本記事の内容
 

背中で鍛えるべき筋肉は?

 
背中の筋肉といっても大きく分けて 「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の 3つに分けれらます。
 
背中に筋肉をつけるためにはこの3つの部位をバランスよく鍛えなくてはなりません。
 
 
 ✔︎僧帽筋

 

僧帽筋とは首から肩、背中中央にかけて広がる大きな筋肉です。

僧帽筋でも「上部、中部、下部」で構成されています。

上部は肩甲骨の引き上げ動作、中部は肩甲骨の内転動作、下部は肩甲骨を引き上げる動作となっておりそれぞれに役割があります。

特に僧帽筋上部を鍛えることにより筋肉が盛り上がりたくましい背中を形成してくれます。

 
✔︎広背筋
 
広背筋は身体の中で一番広い面積を持つ筋肉であり背中を覆うような形でついている筋肉です。
 
腕を使って何かを引っ張ったりする動作などに関係してくる部位でもあります。
 
この筋肉は背中の下部から上部にかけて広がっている筋肉なので鍛えることにより逆三角形の背中を形成してくます。
 
 
✔︎脊柱起立筋
 
脊柱起立筋は背中の真ん中部分を真っ直ぐと走っている筋肉です。
 
ここを鍛えることにより、しっかりとした溝ができTシャツの上からや服を脱いだときの見た目やシルエットにも大きく影響してきます。
 
 

背筋を鍛えるメリット

 
1.姿勢の改善
 
背中の筋肉は姿勢にも大きく関係しています。
 
腹筋群の筋力低下も猫背などの原因の一つですが、背筋を強化することにより後ろから引っ張る力を強くして猫背
を解消したりする効果が期待できます。
 
 
2.腰痛予防、解消
 
猫背や姿勢が悪くなりがちの方について回る問題が腰痛です。
 
もちろん股関節の硬さなども腰痛に密接に関係していますが、それに負けないくらいの腹筋や背筋があれば腰痛を予防、解消できたりする効果も期待できます。
 
 
3.基礎代謝の向上
 
背中の筋肉は人体の中でも一番面積が大きな筋肉です。
 
背筋を鍛えることにより、筋肉量が増え代謝が上がります。
 
代謝が上がれば日頃の歩く、走る、階段を登るなどの動作でも脂肪を燃焼しやすくなり、必然的に太りにくい身体が作られていきます。
 
 
4.逆三角形の背中が手に入る
 
背筋を鍛えることで背中の筋肉が盛り上がり逆三角形の背中を形成してくれます。
 
逆三角形の背中を手に入れることでスーツなどはもちろんシルエットもよくなります。
 
男らしい引き締まった背中はあなたのステータスをさらに引き上げてくることは間違いないでしょう。
 

自宅できるおすすめの背筋トレーニング

【自重編】

1.Gackt流デクラインプッシュアップ

【鍛えられる部位】 僧帽筋◯
 
【おすすめ回数】 10回〜15回、3セット
 
 

2.バックエクステンション

【鍛えられる部位】 広背筋、脊柱起立筋
 
【おすすめ回数】 15回〜20回、3セット
 
 

3.懸垂(チンニング)

【鍛えられる部位】 僧帽筋◎、広背筋◎
 
【おすすめ回数】 10回、3セット
 

【ダンベル編】

4.ワンハンドドローイング

【鍛えられる部位】 僧帽筋◎、広背筋◎
 
【おすすめ回数】 8回〜10回、3セット
 
 

5.ダンベルローイング

【鍛えられる部位】 僧帽筋◎、広背筋◎
 
【おすすめ回数】 8回〜10回、3セット
 
 

6.ダンベルデッドリフト

【鍛えられる部位】 僧帽筋◎、広背筋◎、脊柱起立筋◯
 
【おすすめ回数】 8回〜10回、3セット
 

まとめ

 
今回は自宅でできる背中を鍛えるおすすめのトレーニングについて解説しました。
 
最後に本記事の内容をもう一度確認していきましょう。
 
背中の筋肉は大きく分けて「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つの筋肉から成り立っています。
 
これらをバランスよく鍛えることで引き締まった男らしい背中が手に入ります。
 
背中を鍛えるメリットは
 
1.姿勢の改善
 
2.腰痛予防、解消
 
3.基礎代謝の向上
 
4.逆三角形の背中が手に入る
 
以上のメリットが期待できます。
 
トレーニングは【自重編】【ダンベル編】とありますが、初心者の方は自重から始めてみてください。
 
自重が慣れてきてもっと効果を上げたければ【ダンベル編】に移行していきましょう。
 
やはりダンベルなどのアイテムを使用すると効果は格段に違いますよ。
 
この記事を読んでくれた方が1日でも早く理想の引き締まった背中が手に入ることを心より願っています。

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