読者の悩み
・筋肉を付けたいけどどこから鍛えたらいいの？
・初心者におすすめの筋トレメニューが知りたい
さて前回に引き続き筋トレ初心者が筋肉をつけるために鍛えるべきメニューについて解説をしていきます。
今回も学生時代にいじめられたことがきっかけで始めた筋トレ歴がすでに20年の僕が、初心者の人でもわかりやすく筋トレメニューが組み立てれるように【解説編】【実践編】の2記事に分けて解説をしていきます。
※前回の【解説編】を読んでいない方はこちらを先に読むことがおすすめです⬇︎
・筋トレ初心者でもわかりやすく筋トレメニューの設定ができる
・実践することで効果的に筋肉をつけていくことができる
本記事の内容
筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー
【上半身を鍛えるトレーニング】
1.ノーマルプッシュアップ
【鍛えられる部位】 大胸筋、腹筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、広背筋、三角筋（肩）
【おすすめの回数】 10回〜15回、3セット
プッシュアップ（腕立て伏せ）は身体の様々なところを鍛えることができる自重トレーニングです。
自宅でのトレーニングといえば腕立て伏せというイメージを持っている人も多いのではないでしょうか？
慣れないうちは10回やるのもキツいかもしれませんがトレーニングのメニューには是非入れておきたい種目のひとつです。
2.ナロープッシュアップ
【鍛えられる部位】 大胸筋中部、上腕二頭筋、上腕三頭筋
【おすすめの回数】 10回〜15回
ナロープッシュアップは主に二の腕と大胸筋中部に刺激を与えることができるトレーニングです。
通常のプッシュアップよりも部位を絞って強化したい時におすすめです。
こちらはノーマルプッシュアップに慣れてきたら取り入れてみましょう。
3.バックエクステンション
【鍛えれらる筋肉】 脊柱起立筋
【おすすめの回数】 15回、3セット
バックエクステンションは背中の中心を首の付け根からお尻まで直線に走っている脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングを行うことにより鍛えにくい脊柱起立筋を集中的に鍛えることができます。
比較的にやり易いトレーニングなので筋トレ初心者は是非取り入れていきましょう。
4.プランク
【鍛えられる部位】 腹直筋、腹斜筋、腹横筋
【おすすめの回数】 20秒〜30秒、3セット
プランクは主にお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
特に体幹（インナーマッスル）を鍛えれることでも有名なトレーニングなので、トレーニングの際は是非取り入れることをおすすめします。
5.スクワット
【鍛えられる部位】 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
【おすすめの回数】 10回、3セット
スクワットは主にお尻や太ももの筋肉を強化するのにおすすめのトレーニングですが、最近では全身運動な上にたった10回で通常の腹筋500回分の効果があるとも言われています。
実際にスクワットを続けていくと、お尻や太ももの筋肉がつき代謝が上がるので脂肪燃焼を促進してくれダイエット効果も期待できます。
6.ブルガリアンスクワット
【鍛えられる部位】 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
【おすすめの回数】 10回、3セット
ブルガリアンスクワットは上記スクワットの片足バージョンです。
片足スクワットと聞くとキツそうに思うかもしれませんが、実際やってみるとキツいです（笑）
しかし通常スクワットで物足りなくなった人は是非ブルガリアンスクワットも取り入れてみてください。
お尻や脚の引き締まり方が断然変わってきますよ。
トレーニングメニューを具体的に設定してみよう
トレーニングメニューと言われても筋トレ初心者は何をどういう内容でトレーニングを設定したらいいのか分からないですよね。
分からないからといって、ガムシャラにトレーニングを行っても効率が悪いのでどうせ同じ時間を使って筋トレを行うならしっかりとスケジュールを作って行うのが理想的です。
今からご紹介するのは僕が実際に1週間行っていた筋トレのメニューとスケジュールです。
| 曜日 | 鍛える部位 | 種目 |
| 月 | 上半身 | プッシュアップ、プランク |
| 火 | 上半身 | バックエクステンション、プランク |
| 水 | 下半身 | スクワット、プランク |
| 木 | 休養日 | 休養日 |
| 金 | 上半身 | ナロープッシュアップ、プランク |
| 土 | 上半身 | バックエクステンション、プランク |
| 日 | 下半身 | ブルガリアンスクワット、プランク |
一見毎日筋トレしないといけないので、キツそうに見えますが1日の種目が2種目なので時間にしたらそんなにかかりません。
せいぜいゆっくりやっても15分くらいで終わると思います。
毎日やるのが難しい人は、3種目ぐらいやってもいいかもしれません。
僕なんてやっていた時は1日5種目やっていましたから。
それなりに時間はかかりますが。
ちなみにトレーニングを続けるコツとしては上記のような無理のないメニューを設定することですが、鍛える部位を日ごとに分けると言うのもバランスよく鍛えるためのコツです。
これを『分割法』と言います。
前回の【解説編】でもお話ししましたが、筋肉はトレーニングで破壊された筋繊維がトレーニング前よりも少し頑丈になって再生することでつくわけです。
効果的に筋肉をつけていくためにはトレーニング、休養、食事が大切と解説しましたが、休養の部分で48時間は必要と言うところです。
鍛える部位を日ごとに分けることによりバランスよく全身のトレーニングができると言うわけです。
※プランクが毎日メニューに入っているのは、お腹周りの筋肉は24時間あれば回復するため、大きな部位に比べて再生が早いので毎日トレーニングする方が効果的だからです。
長くなりましたが、トレーニングする上ではインターバルも重要です。
1セット終了後2セット目に入るまでのインターバルは長くても60秒〜90秒と設定してください。
厳密に言うと種目ごとにインターバル時間は様々なのですが、一般的に言われているのが、筋持久力をあげる目的では20秒〜30秒、筋肥大化目的では60秒〜90秒と言われているからです。
僕は勢いに乗ったままトレーニングをしたいので、60秒ぐらいが個人的にはベストでした。
まとめ
前回に引き続き初心者が筋肉をつけるために取り組むべきメニューについて解説しました。
今回のポイントを確認していきます。
1.プッシュアップ
2.ナロープッシュアップ
3.バックエクステンション
4.プランク
5.スクワット
6.ブルガリアンスクワット
実際にトレーニングメニューを組む時は分割法を使い日ごとに鍛える部位を分けてバランスよく全身を鍛えていきましょう。
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